رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک
سندرم تخمدان پلی کیستیک یکی از اختلالات سیستم باروری است که با پریود نامنظم و یا توقف کامل سیکل قاعدگی همراه است. در زنان مبتلا به این بیماری، به دلیل ترشح بیش‌ازحد هورمون‌های آندروژنی، چندین کیست در تخمدان‌ها تشکیل می‌شود. در یکی از تحقیقات سال ۲۰۱۹ مشخص شد که بین ۳۳ تا ۸۳ درصد افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مبتلا به اضافه‌وزن و چاقی هستند. بسیاری از علائم مرتبط با تخمدان پلی کیستیک را می‌توان تحت نظر پزشک و با اصلاح سبک زندگی و رژیم لاغری درمان کرد. در این مقاله فصد داریم به معرفی رژیم برای درمان تخمدان پلی کیستیک بپردازیم.
تأثیر رژیم غذایی در کاهش علائم تخمدان پلی کیستیک
. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود و به سلول‌ها کمک می‌کند تا قند خون را تبدیل به انرژی کنند. اگر بدن شما به مقدار کافی انسولین تولید نکند قند خون به‌مرورزمان بالا می‌رود. این حالت در اختلال “” که در آن سلول‌های بدن به انسولین موجود در خون پاسخ نمی‌دهند نیز دیده می‌شود.
فردی که مبتلا به مقاومت انسولین است پانکراس او باید مقدار بیشتری انسولین به خون آزاد کند تا قادر به کاهش گلوکز خون شود. متعاقباً بالا رفتن سطح انسولین خون منجر به تولید بیشتر هورمون‌های آندروژنی نظیر تستسترون در تخمدان‌ها می‌شود. مقاومت به انسولین به دلیل بالا بودن نیز رخ می‌دهد.
مقاومت به انسولین یکی از موانع مهم در کاهش وزن است و به همین علت است که افراد مبتلا به سندرم پلی کیستیک PCOS اغلب دچار اضافه‌وزن و چاقی هستند. رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات نظیر مواد غذایی و خوراکی‌های شیرین تأثیر زیادی در بروز مقاومت به انسولین دارند.
هشت اصل غذایی مهم در رژیم برای درمان تخمدان پلی کیستیک
لازم به یادآوری است که بدون دستور پزشک اقدام به پیروی از هیچ رژیمی نکنید.
تنظیم بشقاب غذا برای درمان تخمدان پلی کیستیک
در اینجا به گروه‌های غذایی مختلف و میزان مناسب آنها در وعده‌های غذایی به‌منظور درمان تخمدان پلی کیستیک می‌پردازیم:
نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی در رژیم برای تخمدان پلی کیستیک
این گروه غذایی غنی از کربوهیدرات است و به بدن وارد می‌کند. برای افراد مبتلا به چاقی و تخمدان پلی کیستیک بهتر است مصرف این گروه غذایی به حداقل برسد. اگرچه در هر وعده مصرف مقداری کربوهیدرات نشاسته‌ای برای بدن ضروری است اما باید مصرف آن از اندازه مشخصی فراتر نرود.
در ادامه مطلب به مقدار مصرف متعادل و مطلوب این گروه در رژیم غذایی اشاره شده است. البته با مشاوره پزشک تغذیه می‌توان بر اساس شاخص توده بدنی خود رژیم متناسب با شرایط جسمانی خود دریافت نمائید. مقدار مناسب از این گروه غذایی در یک وعده می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:
میوه و سبزیجات در رژیم برای تخمدان پلی کیستیک
توصیه می‌شود چه به‌صورت تازه، خشک‌شده و یا آب‌میوه مصرف گردد. سعی کنید میوه و سبزیجات متنوع و از رنگ‌های مختلف انتخاب کنید چراکه هر میوه به خود را دارد. میوه و سبزیجات برای میان وعده‌ها ایده‌آل هستند. در هر وعده می‌توان یکی از موارد زیر را انتخاب کرد:
آب‌میوه فقط در یک وعده از ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف شود و سیب‌زمینی نباید جزئی از ۵ وعده میوه و سبزیجات باشد.
شیر و فرآورده‌های لبنی
این گروه غذایی منبع خوبی برای کلسیم و مواد معدنی هستند. توصیه می‌شود مصرف شود. در هر وعده می‌توان یکی از موارد زیر را انتخاب کرد:
گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا در رژیم برای درمان تخمدان پلی کیستیک
این گروه غذایی، پروتئین‌های موردنیاز بدن را فراهم می‌کنند. روزانه ۲ تا ۳ وعده مصرف پروتئین توصیه می‌شود. در هر کدام از وعده‌ها مجازید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:
از روش‌های سالم پخت‌وپز غذا مثل کبابی کردن، آب پز و یا بخارپز کردن استفاده کنید. برش‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید و مرغ نیز بدون پوست باشد. علاوه بر این توصیه می‌شود هر هفته یک وعده ماهی در برنامه غذایی خود قرار دهید.
نوشیدنی‌ها و غذاهای پرچرب و شیرین
غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات سرشار از کالری هستند و قادرند به‌سرعت سطوح قند خون را افزایش دهند. بنابراین مصرف هر دو گروه غذایی بایستی محدود گردد. نکات مهم در مصرف این گروه‌های غذایی:
چه مواد غذایی درمان تخمدان پلی کیستیک توصیه می‌شود؟
از مفیدترین مواد غذایی برای مقابله با مقاومت انسولین و کاهش اثر قند بر سلول‌ها، غذاهای غنی از فیبر است. این مواد غذایی برای افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک مفید و مؤثر هستند. موارد زیر از مهم‌ترین مواد غذایی غنی از فیبر به شمار می‌آیند:
اگرچه برش‌های کم‌چرب گوشت گوساله و گوسفندی، مرغ و ماهی فاقد فیبر هستند اما به دلیل خاصیت سیرکنندگی و ضد گرسنگی از مواد غذایی مفید برای افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک محسوب می‌شوند. غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند نیز گزینه‌های خوبی برای افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک است. مهم‌ترین غذاهای کاهش‌دهنده التهاب عبارت‌اند از:
در رژیم برای تخمدان پلی کیستیک از مصرف چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل قند و شکر از عوامل اصلی بروز التهاب و مقاومت به انسولین هستند و بایستی مصرف آنها به حداقل ممکن برسد. از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
ماکارونی و نودل‌های تولیدشده با آرد سمولینا و آرد دوروم نیز از به شمار می‌روند چراکه پرکربوهیدرات و کم فیبر هستند. همان‌طور که بیان شد قند و شکر از مواد غذایی زیان‌آور برای بیماری تخمدان پلی کیستیک هستند بنابراین در هنگام مواد غذایی به برچسب محصولات دقت کنید و اگر در ترکیب آنها قید شده است خریداری نکنید. همه ترکیبات ذکرشده از خانواده قند و شکر هستند و باعث تشدید التهاب می‌شوند. علاوه بر موارد ذکرشده، مواد غذایی زیر نیز تشدیدکننده بیماری هستند:
البته توصیه می‌شود قبل از هرگونه تغییر و یا حذف ماده غذایی از رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمائید. پزشک با معاینه شما و در نظر گرفتن فاکتورهای تعیین‌کننده، برنامه غذایی موثرتری را تنظیم می‌کند.
سایر تغییرات سبک زندگی برای بهبود بیماری تخمدان پلی کیستیک
بعضی تغییرات در سبک زندگی در بهبود نسبی علائم تخمدان پلی کیستیک مؤثر است. برای مثال ورزش کردن و افزایش تحرک روزانه یکی از این موارد است که اگر با یک برنامه غذایی مناسب و کم کربوهیدرات همراه باشد در کاهش مقاومت به انسولین تأثیر چشمگیری دارد. بسیاری از متخصصین سلامت را ایده‌آل می‌دانند. هر اقدام مناسبی مثل در بهبود علائم بیماری مؤثر است.
علائم مرتبط با بیماری تخمدان پلی کیستیک ممکن است بر افزایش استرس تأثیر داشته باشند بنابراین یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن مثل یوگا و مراقبه در بهبود شرایط جسمانی و روانی نقش مفیدی دارند. برای اینکه تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید باید یکسری فاکتورهای بیرونی و تعدادی از فاکتورهای درونی را اصلاح کنید.
تخمدان پلی کیستیک چیست؟
PCOS وضعیتی است مختص زنان که به دلیل عدم تعادل هورمون‌های جنسی آنها اتفاق می‌افتد و ممکن است منجربه موارد زیر شود:
PCOS تا 10 درصد از زنان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و علت آن هنوز مشخص نیست، اما ممکن است ژنتیکی باشد، زیرا زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمالاً مادر یا خواهرشان مبتلابه PCOS هستند. این اختلال در زنان معمولاً در دهه 20 یا 30 سالگی یا گاهی‌اوقات در سنین نوجوانی تشخیص داده می‌شود.
چگونه رژیم غذایی بر تخمدان پلی کیستیک اثر می‌گذارد؟
دو روش اصلی که تخمدان پلی کیستیک بر بهبود این اختلال تأثیر می‌گذارد، مدیریت وزن، مدیریت تولید و مقاومت به انسولین هستند. بااین‌حال، انسولین نقش مهم‌تری در PCOS ایفا می‌کند. بنابراین مدیریت سطح انسولین با رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک، یکی از بهترین اقداماتیست که افراد می‌توانند برای مدیریت این بیماری انجام دهند.
بسیاری از افراد مبتلابه PCOS مقاومت به انسولین دارند. درواقع، بیش از 50 درصد از افراد مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک، قبل از 40 سالگی به دیابت یا پیش‌دیابت مبتلا می‌شوند. دیابت ارتباط مستقیمی با نحوه پردازش انسولین در بدن دارد. پیروی از یک رژیم غذایی که نیازهای غذایی فرد را برآورده کرده، وزن سالمی برای او به ارمغان آورده و سطح انسولین خون او را تا حد مطلوب افزایش دهد، می‌تواند به افراد مبتلابه PCOS کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند.
PCOS وضعیتیست مختص زنان که به دلیل عدم تعادل هورمون‌های جنسی آنها اتفاق می‌افتد.
انواع رژیم‌های غذایی موثر بر تخمدان پلی کیسیتیک
رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک دارای قوانین مشخصی است. تحقیقات نشان می‌دهد ، اولین راه درمان برای زنان مبتلابه PCOS است. زنانی که کمتر از 5 تا 10 درصد وزن بدن خود را کاهش می‌دهند، بهبود قابل توجهی در میزان تخمک‌گذاری را تجربه می‌کنند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم که علاوه بر کنترل قند خون، باعث بیمار شود نقش موثری را در بهبود علائم PCOS ایفا خواهد کرد. به‌طور کلی رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک بر پایه‌ی نکات زیر استوار می‌باشد:
غذاهای مجاز برای تخمدان پلی کیستیک کدامند؟
رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک قوانین خاص خود را دارد. اگر به PCOS مبتلا شده‌اید، به اضافه‌کردن این غذاها به رژیم غذایی خود توجه کنید!
سبزیجات
مهم نیست از چه رژیمی پیروی می‌کنید، سبزیجات برگ سبز همیشه در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک گزینه خوبی هستند. آنها سرشار از مواد مغذی بوده و کم‌کالری می‌باشند و برای کاهش وزن ایده‌آل هستند. اما مهمتر از همه برای مبتلایان به PCOS، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ یا اسفناج حاوی سطوح بالایی از ویتامین B هستند. به‌طور باورنکردنی، بیش از 80 درصد از زنانی که از PCOS رنج می‌برند، کمبود ویتامین B دارند! این ویتامین خاص با بسیاری از علائم PCOS مرتبط است، ازجمله:
سبزیجات برگ سبز همیشه در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک گزینه خوبی هستند.
گوشت بدون چربی و ارگانیک
خوردن گوشت بدون چربی برای هر رژیم غذایی سالم ضروری است و اگرچه ممکن است گران‌تر از گوشت‌های پرچرب آن باشد، اما این هزینه اضافی می‌تواند ارزش آن را داشته باشد. این امر به‌ویژه برای مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک صادق است، زیرا ممکن است کاهش وزن در آنها به دلیل عدم تعادل هورمونی دشوارتر باشد.
خوردن گوشت ارگانیک به همان اندازه مهم است که محتوای چربی غذاهای شما اهمیت دارد. گوشت غیر ارگانیک معمولاً حاوی سطوح بالاتری از هورمون‌هاست که به دام داده می‌شود و این می‌تواند مستقیماً بر سطح هورمون‌های انسانی تأثیر بگذارد. از سوی دیگر، گوشت ارگانیک معمولاً دارای سطوح بسیار پایین‌تری از هورمون‌های حیوانی است و درصورت عدم تعادل هورمونی، خوردن آن ایمن‌تر می‌باشد.
چربی‌های سالم
از آووکادو گرفته تا ماهی‌های چرب، چربی‌های سالم زیادی وجود دارند که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آنها لذت ببرید و اینها برای کنترل PCOS بسیار مهم هستند. چربی‌های سالم منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که اجزای کلیدی در حفظ دیواره‌های سلولی می‌باشند. همچنین، این چربی‌ها برای تعادل مناسب هورمون‌ها و همچنین کنترل وزن شما کلیدی می‌باشند. یکی از نگرانی‌های بسیار بزرگ برای زنانی که PCOS را تجربه می‌کنند باروری است، که اسیدهای چرب نقش اساسی در آن دارند. امگا 3 که در منابعی مانند ماهی یا دانه کتان یافت می‌شود، به موارد زیر کمک می‌کند:
انواع توت‌ها، آجیل، چای سبز (هر چیزی که حاوی آنتی‌اکسیدان بالایی باشد!)
اگرچه این دسته‌بندی گسترده است، اما به عنوان مثال، غذاهایی مثل توت‌فرنگی، شکلات تلخ و گردو، همگی دارای سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان می‌باشند. همه این غذاها برای یک رژیم غذایی سالم در هر شرایطی بسیار مهم هستند، اما اگر PCOS دارید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. نشان داده شده است که زنان مبتلابه PCOS دارای سطح بالاتری از استرس اکسیداتیو هستند که با خوردن سطوح بالاتر آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی می‌توان با آن مبارزه کرد. هنگام انتخاب این غذاها، مهم است که به شاخص گلیسمی (GI) آنها نگاه کنید، زیرا برخی از میوه‌ها می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند که می‌تواند پیامدهایی برای دیابت ناشی از PCOS داشته باشد.
انواع توت‌ها به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان بالا برای تخمدان پلی کیستیک مناسبند.
غلات کامل
زنانی که از PCOS رنج می‌برند، چهار برابر بیشتر درمعرض ابتلابه دیابت نوع 2 هستند. غلات سبوس‌دار حاوی سطوح بالایی از فیبر هستند که می‌تواند به مدیریت سطح انسولین کمک کند. غذاهای دارای فیبر بالا، مانند جو، لوبیا، آجیل، میوه‌های خشک یا برنج سبوس‌دار، کربوهیدرات‌های “کند رهش” هستند. این بدان معناست که آنها قند را با سرعت آهسته‌تر و منظم‌تری وارد خون می‌کنند و بنابراین کمتر احتمال دارد باعث افزایش سطح قند خون مرتبط با دیابت نوع 2 شوند.
منبع: