ویتامین‌های گروه B را در رژیم غذایی خود بگنجانید
طبق گفته محققان هاروارد، ویتامین‌های B به آنزیم‌ها کمک می‌کنند تا وظایف خود را انجام دهند، از جمله آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها و چربی برای تجزیه اسید‌های آمینه و حمل اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن.
دو مورد از ضروری‌ترین این گروه از ویتامین ها، B ۶ و B ۱۲ هستند.
ویتامین B ۶ (پیریدوکسین) در بسیاری از غذا‌ها یافت می‌شود، اما به غذا‌ها و مکمل‌ها نیز اضافه می‌شود. B ۶ کوآنزیمی است که به بیش از ۱۰۰ آنزیم کمک می‌کند تا عملکرد‌های مختلفی از جمله تجزیه پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را انجام دهند.
در همین حال، ویتامین B ۱۲ (کوبالامین) در گوشت و ماهی یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را به غذا‌ها یا مکمل‌ها اضافه کرد. این ماده برای ساخت گلبول‌های قرمز و DNA مورد نیاز است و همچنین در عملکرد و رشد سلول‌های عصبی و مغز نقش دارد.
B ۶ به حفظ سطح نرمال آمینو اسید هموسیستئین کمک می‌کند که سطوح بالای آن می‌تواند باعث مشکلات قلبی شود. B ۶ همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و مغز را سالم نگه می‌دارد.
مطالعه اخیر نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین B ۶ حتی ممکن است به تسکین افسردگی و اضطراب کمک کند.
«دیوید فیلد»، نویسنده این مطالعه از دانشگاه ریدینگ بریتانیا، گفت: «عملکرد مغز متکی بر تعادل ظریف بین نورون‌های تحریک‌کننده‌ای است که اطلاعات را به اطراف منتقل می‌کنند و نورون‌های بازدارنده که از فعالیت‌های گریزنده جلوگیری می‌کنند. ویتامین B ۶ به بدن کمک می‌کند پیام‌رسان شیمیایی خاصی تولید کند که تکانه‌ها را در مغز مهار می‌کند و مطالعه ما این اثر آرام‌بخش را با کاهش اضطراب در میان شرکت‌کنندگان مرتبط می‌داند.»
مقدار توصیه شده رژیم غذایی B ۶ برای مردان ۱۴ تا ۵۰ ساله ۱،۳ میلی گرم است. برای افراد ۵۱ ساله و بالاتر، ۱.۷ میلی گرم است. برای زنان ۱۴ تا ۱۸ ساله، ۱.۲ میلی گرم است. برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱.۳ میلی گرم و برای زنان ۵۱ سال و بالاتر ۱.۵ میلی گرم است. در دوران بارداری و شیردهی، مقدار آن به ۲ میلی گرم افزایش می‌یابد.
به گفته محققان، مصرف بیش از حد B ۶ می‌تواند باعث بی حسی در پا‌ها و دست ها، از دست دادن کنترل حرکات بدن و حالت تهوع شود.
ویتامین B ۶ در انواع غذا‌های حیوانی و گیاهی یافت می‌شود:
• جگر گاو
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• غلات غنی شده
• نخود
• طیور
• برخی از سبزیجات و میوه ها، به ویژه سبزیجات با برگ‌های تیره، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی.
ویتامین B ۱۲ به تجزیه پروتئینی به نام هموسیستئین کمک می‌کند. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است، زیرا می‌تواند به تشکیل لخته‌های خون و سلول‌های رادیکال آزاد کمک کند و بر عملکرد طبیعی رگ‌های خونی تأثیر بگذارد. ویتامین B ۱۲ ناکافی می‌تواند سطح هموسیستئین را افزایش دهد.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان ۱۴ ساله و بالاتر ۲،۴ میکروگرم در روز است. در دوره بارداری و شیردهی، این میزان به ۲.۸ میکروگرم در روز افزایش می‌یابد.
هیچ حد بالایی برای ویتامین B ۱۲ تعیین نشده است، زیرا سطح سمی وجود ندارد. با این حال، مطالعه اخیر نشان می‌دهد که مکمل‌های ۲۵ میکروگرم در روز یا بیشتر ممکن است خطر شکستگی استخوان را افزایش دهند.
از سوی دیگر، رژیم‌های گیاهخواری که گوشت را حذف می‌کند، می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B ۱۲ با مشکلات جدی سلامتی شود.
یک مطالعه اخیر نشان داد که اگرچه رژیم گیاهخواری خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، اما خطر سکته را افزایش می‌دهد.
غذا‌های غنی از B ۱۲ عبارتند از:
• ماهی، صدف
• جگر
• گوشت قرمز
• تخم مرغ
• طیور
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• مخمر مغذی غنی شده
• غلات صبحانه غنی شده
• شیر سویا یا برنج غنی شده