مجله عمومی

هفت بیماری که با «استرس» به سراغتان می‌آیند

پاسخ بدن به استرس و اضطراب بر بسیاری از عملکردهای آن به روش های پیچیده تأثیر می گذارد. هنگامی که به روابط متقابل بین این فرآیندها نگاه می کنیم، متوجه می شویم که چگونه هر یک از بخش ها نقش واقعی را در کمک به ایجاد احساس خستگی ایفا می کند. با پرداختن به هر یک از این عوامل به صورت جداگانه، می توانیم تغییرات ساده ای در سبک زندگی ایجاد کنیم و اضطراب را کاهش دهیم.

به گزارش کندوج، فرید او می‌نویسد: «وقتی به اضطراب فکر می‌کنید، موقعیت‌های مختلفی می‌تواند به ذهنتان خطور کند: این طرف و این کم‌خوابی‌های مکرر، نگرانی در مورد رویدادهای احتمالی آینده، غرق شدن در افکار مدرن مانند اپیدمی‌ها یا حملات اضطرابی (حملات اضطرابی). حتی اگر اختلال اضطرابی برای شما تشخیص داده نشده باشد، احتمالاً در مقطعی از زندگی خود علائم اضطراب را تجربه خواهید کرد.

در این شرایط، هنگام آماده شدن برای بدترین موارد، ممکن است حالت تهوع، ضربان قلب سریع، تعریق بیش از حد، سفتی قفسه سینه و تنش در فک، گردن، شانه ها یا افکار تحریک کننده را تجربه کنید. اما آیا اضطراب می تواند باعث خستگی شود؟

ممکن است پس از تجربه این علائم واقعاً احساس خستگی کنید. این احساس در همه جا در زمینه خستگی رخ می دهد، از احساس اینکه به تازگی از یک ماراتن بازگشته اید تا احساس نیاز به خواب کافی برای دو روز یا حتی کمی خستگی که با یک چرت کوتاه از بین می رود.

در زیر دلایل رفع اضطراب انرژی و راه های بازیابی آن را خواهید خواند.

اضافه بار هورمون استرس

اضطراب با افزایش هورمون های استرس استرس در بدن باعث خستگی می شود. پاسخ “سنگ یا پرواز” یک ارتباط کلیدی بین اضطراب و خستگی است. در واقع این فرآیند دارای سه مرحله است: هوشیاری، مقاومت و خستگی. اضطراب سیستم بدن را برای بیدار شدن تحریک می کند. اینها واکنش های طبیعی و غیرارادی هستند که برای زنده ماندن در مغز انسان رخ می دهند.

زمانی که انسان ها با خطر واقعی و قریب الوقوع حمله شکارچیان مواجه شدند، منطقی بود که بدن ما بدون فکر زیاد واکنش نشان دهد. چنین تهدیدهایی در زندگی مدرن نادر است، اما مغز ما هزاران سال پیش به همان روش پاسخ می دهد.

هورمون‌ها و موادی که در بدن ما ترشح می‌شوند تا ما را برای ایمنی آماده کنند، هم بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیر می‌گذارند و هم تأثیر می‌گذارند و این تعامل منجر به خستگی می‌شود. آدرنالین و کورتیزول دو مورد از مهم ترین هورمون هایی هستند که در اینجا مورد بحث قرار می گیرند.

اول، آدرنالین به عضلات فشار می آورد و ضربان قلب و فشار خون را برای آماده شدن برای دویدن افزایش می دهد. بعداً در پاسخ به استرس، کورتیزول ترشح می‌شود که استفاده مغز از گلوکز، یکی از منابع اصلی سوخت ما را افزایش می‌دهد. بنابراین جای تعجب نیست که باعث خستگی می شود.

شما می توانید اصول اولیه این هورمون های استرس را تنظیم کنید. چگونه؟ با یوگای منظم، تنفس آگاهانه، مدیتیشن یا ورزش های هوازی. اگر در طول روز آرام هستید، سعی کنید به تدریج به این فعالیت ها عادت کنید و بر آنها مسلط شوید. در صورت وقوع یک رویداد استرس زا، می توانید برای آرامش به این فعالیت ها تکیه کنید.

افزایش سطح قند خون

خستگی یکی از شایع ترین علائم هیپرگلیسمی (قند خون بالا) است که نشان داده شده است که با اضطراب در بیماران دیابتی مرتبط است. بدون توجه به کیفیت یا میزان خواب، تغذیه یا ورزش، خستگی مداوم در بسیاری از افراد مبتلا به هیپرگلیسمی گزارش شده است.

اگرچه نشان داده شده است که این رابطه در افراد دیابتی شایع‌تر بوده و طولانی‌تر است، اما در افراد غیر دیابتی که در معرض استرس روانی هستند نیز دیده می‌شود.

در واقع، پاسخ های طبیعی به استرس در همه افراد باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب و همچنین کورتیزول می شود که همگی باعث افزایش قند خون می شوند. این بدان معناست که اضطراب خستگی ناشی از نوسانات قند خون را دو برابر می کند.

به جای خوردن غذاهای خوشمزه مانند شکلات به زمان های پر استرس بروید. پیاده روی آرام به تنهایی یک مسکن قوی است که به کنترل قند خون نیز کمک می کند.

ذهنیت منفی

یکی دیگر از دلایل خستگی ناشی از اضطراب، افکار منفی مکرر (RNT) است که یکی از علائم رایج اضطراب است. RNT شامل افکار مداومی است که از تأمل (فکر کردن بیش از حد در مورد غم و اندوه و افکار تاریک در مورد گذشته) و نگرانی ها (ترس از آینده) ناشی می شود.

برخی از محققان بر این باورند که عادت به RNT برای مدت طولانی می تواند به توانایی مغز برای فکر کردن، بحث و گفتگو و ایجاد خاطرات آسیب برساند. همانطور که مغز ذخایر انرژی خود را برای تامین این الگوهای فکری منفی هدر می دهد، انرژی باقیمانده برای سایر وظایف مولدتر کاهش می یابد.

افکار منفی همچنین الگوی خواب سالم را مختل یا مهار می کنند که باعث می شود مغز این افکار منفی را در طول خواب رها نکند و در نتیجه انرژی مورد نیاز روزانه بدن از بین برود.

سعی کنید با تغییر شکل احساسات خود در مورد افکار اضطرابی، این باورهای غلط را از بین ببرید. به جای تمرکز روی کلمه “چه می شود اگر …”، روی چیزی تمرکز کنید که اکنون و جایی که هستید برای شما مفید است. اگر پنج دقیقه یا بیشتر این کار را انجام دهید چه چیزی شما را خوشحال می کند؟ هر اتفاقی که در اطراف شما می افتد، فکر می کنید برای چه چیزی در زندگی خود باید سپاسگزار باشید؟

مشکلات گوارشی

تجربه همزمان مشکلات روده ای و روانی شایع است. این نشان دهنده ارتباط قوی بین سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش است که به عنوان محور مغزی شناخته می شود. به عبارت ساده، آنچه در سیستم گوارش ما اتفاق می افتد (و عواقب آنچه می خوریم) بر مغز تأثیر می گذارد و بالعکس.

میکروارگانیسم های روده یک سویه پیچیده از میکروارگانیسم ها در دستگاه گوارش هستند. هنگامی که تعادل آن به هم می خورد، بدن می تواند شرایطی ایجاد کند که بر رابطه روده-مغز-غدد درون ریز تأثیر بگذارد. ابتدا سیستم غدد درون ریز آدرنالین را تولید و تنظیم می کند. تولید هورمون های حسی (سروتونین و دوپامین) توسط باکتری های روده نیز با این رابطه مرتبط است.

گیرنده های GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) نیز در باکتری های روده یافت می شوند. گابا یک آرام بخش طبیعی برای مغز است که به ما احساس خوبی می دهد. چگونه؟ به بدن کمک می کند پس از آزادسازی انتقال دهنده های عصبی مرتبط با استرس (مانند کورتیزول و آدرنالین) آرام شود.

هنگامی که فعالیت GABA کم باشد، می تواند منجر به اضطراب، افسردگی، بی خوابی و اختلالات روانی شود. اینها تنها برخی از علائمی است که می تواند بر حرکات روده تأثیر بگذارد. همه اینها منجر به خستگی جسمی و روحی می شود.

شما می توانید با متعادل کردن باکتری های روده با غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک، علائم افسردگی و اضطراب را به حداقل برسانید. ماست با باکتری زنده، کلم ترش، کامبوآ، کفیر، کیمچی، سوپ میسو و تمپه غذاهای خوبی هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

افسردگی

اضطراب و افسردگی معمولاً با هم مرتبط هستند. مطالعات هنوز هم ارتباط پیچیده ای را بین افسردگی و کمبود سروتونین نشان می دهد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی کلیدی برای تنظیم خلق و خو و تندرستی است. اضطراب نیز نشانه مستقیم کمبود سروتونین است. سروتونین به خواب، خلق و خو و هضم سالم کمک می کند.

سروتونین تقریباً 90 درصد به تنهایی در روده تولید می شود. با این حال، مقادیر کمی نیز در هیپوتالاموس تولید می شود. ناحیه ای در مغز که برای انتقال سیگنال های تعادل انرژی بسیار مهم است.

این ساختار مخروطی شکل کوچک سیگنال های دریافتی از طریق عصب واگ را از دستگاه گوارش دریافت و بازتولید می کند، نقش مهمی در پاسخ به استرس، کنترل خواب و کنترل ساعت بیولوژیکی ایفا می کند، هورمون ها و مواد مغذی بی شماری را حس می کند و به آنها پاسخ می دهد و مستقیماً به آنها پاسخ می دهد و بر خلق و خوی ما تأثیر می گذارد. و انرژی .

دوپامین یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی است که نوسانات خلقی را تسکین می دهد. وجود این ماده در بدن باعث ایجاد هوشیاری و بیداری می شود و هنگامی که بدن به طور طبیعی عمل می کند، صبح مقدار زیادی از آن (برای انرژی روزانه) و مقدار کمتری در عصر آزاد می شود (تا ما را برای سلامتی آماده کند. خواب). استرس عاملی است که می تواند سطح دوپامین را کاهش دهد و در نتیجه منجر به افسردگی، اختلالات خواب و خستگی شود.

مطالعات نشان می دهد که سطح دوپامین در مغز را می توان با افزایش مصرف تیروزین و فنیل آلانین افزایش داد. هر دوی این اسیدهای آمینه به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا، نخود، عدس و لوبیا یافت می شوند.

مشکلات تنفسی

تنگی نفس و اضطراب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و این یکی از راه هایی است که اضطراب می تواند باعث خستگی شود. اضطراب می تواند منجر به تنفس ضعیف شود که همراه با تنگی نفس است و تنگی نفس می تواند باعث افزایش اضطراب شود.

این یک دور باطل است که معمولاً منجر به شرایطی می شود که در آن فرد مضطرب سریع و خسته است و از قفسه سینه و شانه ها نفس می کشد.

این نوع تنفس جذب اکسیژن و مفید بودن را به حداقل می رساند. اگرچه مغز ما تنها 2 درصد از بدن را تشکیل می دهد، اما 20 درصد از ذخیره اکسیژن بدن را مصرف می کند. اکسیژن سوختی برای کار فیزیکی و ذهنی است. هنگامی که الگوهای تنفسی سطح اکسیژن سالم را کاهش می دهند، این می تواند باعث خستگی قابل توجهی شود.

می توانید با تمرینات تنفسی متمرکز به این چرخه اضطراب و خستگی پایان دهید. انجام منظم این تمرینات زمانی که احساس مضطرب یا استرس ندارید، مهم است که در صورت بروز ناگهانی اضطراب آماده باشید.

تمرینات تنفسی در سبک های مختلف وجود دارد. یک سبک ساده “تنفس رزونانسی” نامیده می شود که در آن شما به آرامی از طریق بینی تا پنج عدد نفس می کشید، سپس دوباره تا پنج عدد بازدم می کنید. این کار را چند دقیقه تکرار کنید. این تمرین برای رفع تنش و شل شدن عمدی گردن، شانه ها و فک مفید است.

مشکلات خواب

بیشتر عواملی که تا اینجا ذکر کردیم عمدتاً مربوط به مشکلات خواب است که معمولاً علت خستگی بعد از اضطراب است. اما مهم است که در نظر داشته باشید که چنین مشکلاتی همیشه یک فرآیند علت و معلولی خطی مستقیم نیستند. بسیاری از این مشکلات فرار هستند.

اگر به اندازه کافی نخوابیم، در معرض خطر تولید بیش از حد کورتیزول، قند خون و فشار خون بالا، افسردگی و اختلالات روانی و بی اشتهایی / هورمون های اشتها هستیم که بر سلامت گوارش ما تأثیر می گذارد.

خواب آشکارا پادزهر شماره یک برای احساس خستگی ناشی از اضطراب است. اما در عین حال، بسیاری از این عوامل، از جمله خود اضطراب، منجر به کیفیت پایین خواب می شوند. ما می توانیم با پرداختن به هر یک از مسائل ذکر شده در این مقاله و همچنین اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه برای سلامت خواب، سطح انرژی خود را بهبود ببخشیم.

یک روال ساده برای کمک به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن به یک الگوی خواب سالم این است که صبح از خانه خارج شوید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل روز، تولید ملاتونین را کنترل می کند و به ما کمک می کند در شب احساس خواب آلودگی کنیم.

مجبور نیستید با اضطراب و خستگی زندگی کنید

هنگامی که استرس زیادی را تجربه می کنید، مانند رانندگی در ترافیک سنگین یا موقعیت های اعصاب خردکن مانند سخنرانی در جمع، ممکن است بیشتر به اضطراب پاسخ دهید. حتی استرس های معمولی روزمره، مانند غلبه بر مسئولیت های خانه، خانواده و محل کار، می تواند به مرور زمان بر اضطراب شما غلبه کند.

پاسخ بدن به استرس و اضطراب بر بسیاری از عملکردهای آن به روش های پیچیده تأثیر می گذارد. هنگامی که به روابط متقابل بین این فرآیندها نگاه می کنیم، متوجه می شویم که چگونه هر یک از بخش ها نقش واقعی را در کمک به ایجاد احساس خستگی ایفا می کند. با پرداختن به هر یک از این عوامل به صورت جداگانه، می توانیم تغییرات ساده ای در سبک زندگی ایجاد کنیم و اضطراب را کاهش دهیم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

انتهای پیام/

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا